Sesiuni de antrenamente specifice pentru începători

Cursele de alergare cu obstacole (OCR) sunt o activitate sportivă complexă și intensă. Fie că te pregătești pentru prima ta competiție sau ești deja un practicant al curselor OCR, sesiunea de antrenament pe care urmează să o prezentăm  îți va fi utilă, deoarece reprezintă baza piramidei în pregătirea pentru aceste tipuri de evenimente. Haideți să începem!

5 aspect cheie pe care trebuie să te axezi:

Antrenamente de bază pentru forță și mobilitate:

Începe prin antrenamente de forță și mobilitate. Acestea sunt esențiale, deoarece te vor ajuta ulterior, când vei avea de făcut exerciții specifice. De asemenea, aceste sunt importante pentru prevenirea accidentărilor din timpul antrenamentelor.

Antrenamente specifice pentru partea superioară a corpului:

Concentrează-te pe antrenarea abdomenului și a umerilor și – cel mai important – a prizei. Aceste aspecte cheie joacă un rol vital în progresia pe obstacolele suspendate.

Mișcările explozive:

Mișcările explozive, cum ar fi săriturile și alergările de distanță scurtă tip sprint, reprezintă un element esențial în antrenamentele de bază pentru cursele cu obstacole, în special pentru începători. Aceste acțiuni dinamice nu doar dezvoltă forța musculară pentru zona picioarelor, ci și îmbunătățesc stabilitatea gleznelor. Acestea sunt adesea neglijate și pot duce la accidentări.

Rezistența:

Dezvoltă rezistența prin alergări pe distanțe mai lungi . Acestea te vor pregăti pentru efortul susținut necesar din timpul curselor.

Antrenamentele de balans și de cădere controlată:

Acestea sunt aspecte neglijate de majoritatea celor care se antrenează pentru competiții OCR. Parcurgerea obstacolelor de balans și a celor suspendate necesită o bună dezvoltare a echilibrului și abilităților de cădere controlată. Exercițiile de echilibru, cum ar fi mersul pe elemente subțiri, te vor ajuta să-ți îmbunătățești stabilitatea și coordonarea din timpul parcurgerii. De asemenea, antrenarea căderilor controlate (situația în care echilibrul este pierdut și urmează să cazi de pe un obstacol) este esențială pentru prevenirea accidentărilor în timpul cursei.

Sesiunea de antrenament

Încălzire

Obiectiv: Pregătirea corpului pentru antrenament.

Jogging ușor
Durată: 10 minute
Intensitate: Pace moderat
Obiectiv: Ridicarea ritmului cardiac și încălzirea mușchilor picioarelor.
Important: După alergare, este important să nu oprești brusc respectiv, să stai pe loc. Trebuie să reduci treptat ritmul de alergare în ultimele 1-2 minute și să continui în pas de plimbare energică timp de 1-2 minute înainte de a te opri.

Jumping Jacks
Câte: 3 seturi de 20
Scop: Activare a întregului corp

Rotiri articulare și întinderi
Durată totală: 5 minute
Obiectiv: Reducerea rigidității și prevenirea accidentărilor.

1. Rotiri ale gâtului: Mișcă încet capul de la stânga la dreapta și din față în spate. Nu efectua mișcări de rotire.
Durată: 1 minut

2. Rotiri ale umerilor: Rotește umerii înainte și înapoi.
Durată: 1 minut de secunde în fiecare direcție.

3. Extensii și flexii ale cotului: Întinde și îndoaie brațele.
Durată: 30 de secunde.

4. Rotiri ale încheieturilor: Rotiri ale încheieturile mâinilor
Durată: 30 de secunde.

5. Învârtiri ale trunchiului: Rotirea ușoară a taliei, în ambele direcții.
Durată: 1 minut.

6. Cerculete ale gleznelor și îndoiri ale genunchilor: Efectuează cerculețe ale gleznelor și îndoiri ale genunchilor.
Durată: 1 minut.

Antrenarea echilibrului

Durată totală: ~10 minute
Obiectiv: Îmbunătățirea stabilității și a vitezei de navigare din timpul curselor.

Echilibru (BOSU Ball):
Stai pe o minge BOSU (jumătate de sferă) doar pe un picior.
Durată: 2 seturi de 30 de secunde pentru fiecare picior (alternează picioarele).

Echilibru pe un element îngust:
Exersează echilibrul pe un element de ~10 cm lățime, precum o bară sau bârnă.
Durată: 2 seturi de 30 de secunde de echilibru static (pe fiecare picior).
Progresie: exersează până reușești 3 treceri în viteză pe element, fără pierderea echilibrului.

Durată totală: ~10 minute
Obiectiv: Dezvoltarea forței de prindere (priză/grip strenght).

Forța de prindere și stabilitatea articulațiilor

Durată totală: ~10 minute
Obiectiv: Îmbunătățirea forței de prindere (grip strenght) și creșterea timpului de atârnare.

Dead hangs, full grip:
Atârnă de o bară de tracțiuni cu ambele mâini.
Durată: 2 seturi de 10 secunde (țintește să crești durata pe măsură ce progresezi).

Dead hangs, fingertips:
Încearcă să atârni folosind doar vârfurile degetelor.
Durată: 2 seturi de 5 secunde. (Începe cu oricâte poți să faci)

One-hand alternate dead hangs:
Încearcă să atârni folosindu-te de doar o singură mână. Transferă-ți greutatea între mâini.
Obiectiv: 2 seturi de 5 repetări. (Începe cu oricâte poți să faci)

Tracțiuni asistate:
Folosește o bandă de rezistență sau asistență din partea unui partener.
Obiectiv: 2 seturi de 5 repetări. (Începe cu oricâte poți să faci)

Shoulder taps:
În poziție de flotare, atinge-ți umărul opus cu fiecare mână.
Durată: 2 seturi de 10 repetări (fiecare parte).

Towel pull-ups:
Folosește un prosop atârnat de bară în loc de bară pentru tracțiuni.
Obiectiv: 2 seturi de 3 repetări (Începe cu oricâte poți să faci)

Progresia pe bare și inele

Durată totală: ~10 minute
Obiectiv: Îmbunătățirea modului de avansare pe obstacolele suspendate.

Bar swings:
Exersează progresia controlată pe bări paralele.
Durată: 3 minute

Rings dips or holds:
Lucrează aspectele de stabilitate și forță folosind inelele de gimnastică.
Durată: 2 seturi de 10 secunde (atârnare în suspensie).

Sursă articol:
https://medium.com/@raul.fodor/ocr-training-sessions-for-beginners-868ebe8246ed

Pentru mai multe detalii despre acest sport, accesează:
www.wocr.org

heroes-race.ro

Leave a Reply